La autopráctica del día de hoy consta de dos partes:
I. EJERCICIOS DE PRANAYAMA
II.MATERIAL BIBLIOGRÁFICO-LECTURA DEL DÍA
(Las personas que realicen su práctica de Asanas deberán hacerlo previamente a la presente rutina)
ANTES DE ENVIARTE LA RUTINA DE EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN TE
ADJUNTO INFORMACIÓN TÉCNICA. 
PARA REALIZAR UN MÍNIMO REPASO POR CADA UNO DE LOS PRANAYAMAS QUE EXISTEN:
El prana es la energía que impregna todo el Universo.
Es física, mental, intelectual, sexual, espiritual y cósmica.
TODO LO QUE VIBRA ES PRANA
A través de la alimentación, la luz solar, la respiración, incorporamos prana en nuestro organismo.
Sin embargo, las irregularidades en la rutina o en la dieta, los excesos o el estrés crean bloqueos en el flujo del prana, lo que provoca enfermedades.
Los pranayamas son técnicas de respiración que revierten esta situación, deshaciendo bloqueos y restableciendo el normal funcionamiento del organismo.
Se dividen a grandes rasgos en tres grupos:
. Los que estimulan el sistema nervioso simpático (estimulantes): Bastrika y kapalabhati
. Los que estimulan el sistema nervioso parasimpático (relajantes): Sheetali y Sheetkar
. Los que equilibran el sistema nervioso: ujjayi, nadisodhana y bhramari
UN PRACTICANTE DE ASHTANGA YOGA REALIZA TODA LA SERIE DE ASANAS CON UNA IMPORTANTE ATENCIÓN, SOSTENIENDO LA RESPIRACIÓN UJJAIY.
Ujjayi pranayama: Respiración sonora o “victoriosa”.
Respira profundamente por nariz, cerrando levemente la glotis (como si iniciaras la acción de tragar pero sin completarla), generando un suave ronquido. Siente como el aire roza la garganta
- Ayuda a mantener la conciencia en la respiración, calmando la mente y relajando profundamente el sistema nervioso.
- Reduce el ritmo cardiaco y la presión arterial.
Nadisodhana pranayama: Respiración alternada.
Nadi significa canal de energía y sodhana limpieza. Este pranayama limpia y equilibra los nadis Ida Y pingala. .
Ida está conectado con la fosa nasal izquierda y representa el lado femenino, lunar, el hemisferio derecho del cerebro, relacionado con la intuición, las emociones, el arte. También se relaciona con el sistema nervioso parasimpático, el encargado principalmente de la relajación. Respirar por la fosa nasal izquierda calma la mente, induce el sueño profundo y relaja todo el organismo.
Pingala está conectado con la fosa nasal derecha y representa el lado masculino, solar, el hemisferio izquierdo del cerebro, encargado de las funciones analíticas y el razonamiento lógico. También se relaciona con el sistema nervioso simpático, encargado de activar el organismo. Respirar por la fosa nasal derecha genera calor corporal y prepara el organismo para la acción.
Sentarse en una posición cómoda, con la columna derecha. Utilizar el dedo pulgar de la mano derecha para tapar la fosa nasal derecha, y el dedo anular de la mano derecha para tapar la fosa nasal izquierda. Comenzar inhalando por ambas fosas nasales, tapar la derecha, exhalar por izquierda. Volver a inhalar por izquierda, taparla y exhalar por derecha. Inhalar por derecha, exhalar por izquierda. Inhalar por izquierda, exhalar por derecha. Finalizar exhalando por la fosa nasal izquierda.
- Equilibra Ida y Pingala, favoreciendo la circulación del prana por el canal central (shushuma), ayudando el despertar de kundalini (la energía dormida que yace en la base de la columna) y la consecuente regulación de los chakras y el despertar espiritual.
- Regula el sistema nervioso y conecta e integra el funcionamiento de ambos hemisferios cerebrales, conduciendo a estados profundos de meditación y mejorando el nivel de conciencia y las funciones cognitivo.
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CLASE 1:
RUTINA DE EJERCICIOS-
Buscá un lugar cómodo, sin ruidos, limpio y con luz natural.
Podés sentarte sobre tu mat o sobre un almohadón, en posición de meditación (Padmasana, sukkhasana, sidha Yoni)
Con los ojos cerrados llevá tu atención al centro del entrecejo y concéntrate en mantener una postura erguida.
Realizá entonces el siguiente ciclo de respiraciones:
1- Nadi Shodan: Respiración de fosa nasal alterna- Tapá la fosa nasal derecha con tu dedo pulgar derecho y la izquierda con el dedo anular.
Inhalo por fosa derecha, exhalo por fosa izquierda. Inhalo por fosa izquierda y exhalo por derecha. esto es un CICLO.
REALIZÁ 8 CICLOS COMPLETOS.
2- Ujjaiy Pranayama: Respirá por ambas fosas nasales contrayendo los músculos que rodean la epiglotis.
10 inhalaciones-10 exhalaciones.
3-Volvé a tapar tu fosa derecha con el dedo pulgar derecho volvé a inhalar y exhalar solo por la fosa nasal izquierda. 10 veces. (10 inhalaciones-10 exhalaciones)
Mismo ciclo solo por la fosa nasal derecha.
4- inhalá por ambas fosas nasales, exhalá por ambas fosas.
Inhalá por la boca, Exhalá por la boca
Inhalá por las fosas nasales, exhalá por la boca.
Inhalá por la boca, exhalá por la naríz.
Estos ejercicios respiratorios, que se practican usando el patrón naríz – boca, sirven para soltar tensiones acumuladas.
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Te dejo un link con música para que acompañes la práctica:
https://www.youtube.com/watch?v=_2sgXLZxAmo
PARTE II
A continuación una lectura para la profundización de las técnicas de pranayama. (Es una traducciÓn del libro de Satyananda)
Libro-lectura del día:
Prana: la Fuerza Universal de vida
Swami Satyananda Saraswati
Zinal (Suiza), septiembre de 1981
En el cuerpo físico tenemos dos tipos de energías. Uno se conoce como prana y el otro es conocido como mente o conciencia. Qué significa? , en cada órgano del cuerpo que debe ser dos canales de suministro energía. Fisiología moderna describe dos tipos de sistemas nerviosos – el simpático y el parasimpático, y estos dos sistemas nerviosos están conectados en cada órgano del cuerpo. De la misma manera, cada órgano se suministra con la energía del prana y la energía de la mente.
En el yoga, el concepto de prana es muy científico. Cuando hablamos de prana, no entendemos la respiración, el aire o el oxígeno. Precisa y científicamente hablando, prana significa fuerza vital original.
Prana es una palabra en sánscrito de las sílabas pra y na. ‘Na significa movimiento y ‘pra’ es constante. Por lo tanto, prana significa movimiento constante. Este constante movimiento se inicia en el ser humano tan pronto como él se concibe en el vientre de su madre. Por lo tanto, Prana es un tipo de energía responsable de la vida, el calor y el mantenimiento del cuerpo.
Nadis, chakras y la distribución de prana
Según el yoga, tantra y la ciencia de kundalini, prana se supone que se originan en pingala nadi. En el marco de la médula espinal, hay tres canales denominados nadis en yoga. Uno se llama a ida, otra es el pingala y el tercero es sushumna. Ida nadi representa la energía mental, pingala representa la energía prana o pránica y sushumna representa el espíritu o conciencia espiritual. Estos tres nadis se originan en mooladhara chakra, situado en el perineo o el cuello uterino. Pingala nadi fluye a la derecha del mooladhara y continúa cruzando a ida en cada chakra hasta ajna.
Hay seis chakras por los que pingala nadi pasa. El primero es mooladhara chakra en el que origina. El segundo es swadhisthana donde el nadi se cruza a la izquierda. El tercero es manipura chakra donde el nadi se cruza a la derecha. Y el cuarto es anahata donde el nadi se cruza a la izquierda. El quinto es vishuddhi donde el nadi se cruza a la derecha y el sexto ajna donde termina el nadi de la derecha. Del mismo modo, ida nadi también cruces en cada chakra pero en orden inverso. Cada aspirante sincero yoga debe tener una comprensión clara de la vía de estos tres nadis principales.
Pingala nadi es el canal de distribución de prana en el cuerpo, y de cada chakra los pranas son diseminadas a todos los órganos del cuerpo. De swadhisthana se distribuye la energía pránica para el sistema genito-urinario. Manipura chakra suministra el prana al sistema digestivo y anahata provee los sistemas respiratorio y Cardiovasculars. De vishuddhi, distribución ocurre a los oídos, ojos, nariz y garganta y ajna chakra es el distribuidor de energía a través del cual se alimenta el cerebro del hombre.
El combustible de la vida
Prana no es meramente un concepto filosófico; en todos los sentidos es una sustancia física. Así como ondas electromagnéticas o radiactivas existen aunque no los vemos, de la misma manera, en este cuerpo físico, hay olas pránica y un campo pránico. Ahora, cada uno de nosotros tiene una determinada cantidad de prana en nuestro cuerpo físico y utilizamos esto en el curso de nuestras actividades día a día durante toda la vida. Cuando disminuye nuestro prana, la enfermedad establece, y cuando tenemos un montón de prana, cada parte del cuerpo está en perfecto estado de salud. Si tenemos un exceso de prana, puede transmitirse a otros para sanar o dar magnetismo.
El prana interno puede ser estimulado por la práctica de pranayama y aumentando así a un mayor quantum. El cerebro requiere máxima prana, y para la práctica de la meditación, es necesario un aumento de la oferta. Es por ello que practicamos pranayama antes de comenzar nuestra práctica de meditación. Si no somos capaces de suministrar un montón de combustible pranico para el cerebro, la mente se vuelve muy inquieta y perturbada.
Cuando el cerebro está recibiendo un suministro deficiente de prana, usted sufre de depresión nerviosa. Luego todo el cuerpo transpira, está temblando en cada órgano, tu mente es inestable y estás constantemente pensando en pensamientos negativos. Incluso no puede dormir y no quiere hablar o pensar. Este estado indica que el cerebro sólo recibe una muy pequeña cantidad de prana.
Aumento de prana
No debe pensar simplemente que por practicar un poco de pranayama está enviando una gran cantidad de prana al cerebro. El proceso de abastecimiento y asimilación de prana hacia el cerebro es muy complicado. El cerebro es un instrumento sutil y sólo puede ser enriquecida por la forma sutil de prana y no el burdo. Por lo tanto, cuando se practica pranayama, deberás convertir el prana en una fuerza sutil.
Respirar profundo solamente no es suficiente para estimular el prana. Respirar profundamente, estimula el sistema respiratorio y la circulación de sangre, pero si podría examinar el cerebro en ese momento, verá que está menos afectada. Sin embargo, cuando se practica pranayama con concentración, como lo demuestran estudios científicos, las ondas cerebrales sufren un cambio significativo y el sistema límbico está influenciado también positivamente.
Respiración consciente e inconsciente
El cerebro se puede dividir en dos partes – el cerebro frontal y cerebro posterior. El cerebro posterior es el cerebro instintivo que hemos heredado a través de encarnaciones animales. El frontal del cerebro es el asiento de la conciencia total. Cuando usted respira sin conciencia, la respiración está registrada en el cerebro posterior, pero cuando eres consciente de que usted está respirando conscientemente están viendo todo el proceso, y es registrado por el cerebro consciente, el cerebro frontal.
Esta diferencia parece ser muy simple, pero su efecto es muy grande. A lo largo de la vida, se respira inconscientemente, al igual que animales, los niños y la mayoría de las personas, excepto para los pocos que han comenzado a practicar yoga. Ahora, en cada caso, el flujo pranico se está registrando en el cerebro posterior como si en un ordenador. El momento que toma conciencia de su respiración y comienza a realizar y controlar la respiración de manera particular, inmediatamente el cerebro frontal registra la influencia. Este hecho ha sido revelado por experimentos científicos y nos ha llevado a la siguiente conclusión. La respiración consciente tiene un efecto totalmente diferente en el cerebro que la respiración inconsciente. A través de la respiración inconsciente estamos definitivamente preparados para alimentar a todo el cuerpo con prana, pero no podemos suministrar el cerebro con suficiente prana para su evolución y crecimiento.
Realización de prana al cerebro
Con el fin de aliviar las enfermedades del cerebro, con el fin de desarrollar las capacidades latentes del, cerebro o para iniciar la evolución del cerebro, simplemente no podemos depender de la manera que nos hemos estado respirando en el pasado. Esto es precisamente la razón por qué se practican las diferentes formas de pranayama.
Cuando se practica pranayama, los pranas son estimulados en la región inferior del cuerpo, pero se debe tener un medio para forzar la energía pránica hacia arriba. De alguna manera, tienes que crear una fuerza negativa que empujará la energía pránica a través de la médula espinal. Por esta razón pranayama debe ser practicado en coordinación con bandhas específicos. Los tres bandhas que son incorporados a la práctica de pranayama son jalandhara bandha, uddiyana bandha y moola bandha. Crean una fuerza negativa como la fuerza de expulsión utilizada para extraer el agua de un pozo. Hay dos fuerzas utilizadas para bombear agua – la fuerza de succión y la fuerza de expulsión. Cuando practicamos pranayama con los bandhas, ponemos una fuerza de expulsión en la acción.
Así, a través de pranayama es generar prana en la región inferior del cuerpo, entonces para llevar a cabo hasta el cerebro se deben practicar primero moola bandha, uddiyana bandha y jalandhara bandha. Moola bandha es contracción de perineo, uddiyana bandha es la contracción de los músculos abdominales y jalandhara bandha es la fijación de la barbilla contra el esternón. Prana se realiza entonces el cerebro con la ayuda del sistema circulatorio sutil.
La red de vasos por los que circula la sangre no es sólo un red de tubos huecos. Es un generador y distribuidor de prana. Estos tubos son cargados y polarizados como la sangre que circula por todo el cuerpo. Es como si las redes circulatorias arteriales y venosos fueran magnetizados. El flujo de sangre a través de los vasos genera una fuerza bio-magnética así como una fuerte flujo de agua se utiliza para generar electricidad hidráulica. Se trata de prana shakti que es capaz de penetrar y animar hasta el más distante de las células y tejidos del cuerpo.
En condiciones normales está circulando un cierto quantum de prana, y esto es responsable de nuestro nivel actual de la salud. Sin embargo, la importancia del pranayama nos permite generar conscientemente un voltaje mayor de prana y cuanto haya mayor de prana entonces puede dirigirse a los centros superiores del cerebro, a través de los vasos sanguíneos cerebrales y la circulación de líquido cefalorraquídeo y regar el cerebro de los centros. De esta manera, pranayama trae una mayor experiencia de realidad, y dimensión. Aumenta el nivel de conciencia para activar y despertar los centros latentes y capacidades de los hemisferios izquierdos y derecho del cerebro en evolución.
Ahora, otra forma de llevar a cabo prana a la parte frontal del cerebro es la práctica de shambhavi mudra. Shambhavi mudra es centralizar a las pupilas de los ojos en el punto entre las dos cejas. Esta práctica también es conocida como centro de la mitad de la ceja mirando. Cuando usted practica shambhavi mudra, los pranas son aspirados por la fuerza para irrigar el área frontal del cerebro.
Rejuvenecimiento del cerebro
Para cargar el cerebro con suficiente prana, tienes que practicar pranayama muy sistemáticamente. Pranayama no es sólo una cuestión de respirar y exhalar en forma particular. Kumbhaka, retención de la respiración, es la definición real de pranayama. Inhalación y la exhalación son sólo un proceso. En todos los textos de yoga antiguo, kumbhaka ha sido elogiado altamente, y hoy en día los científicos están reconociendo lo que han afirmado los textos.
Retención de la respiración se realiza en dos puntos. En primer lugar, cuando han llenado sus pulmones, mantenga la respiración dentro, y en segundo lugar, cuando usted vacíe sus pulmones, mantienes el aliento fuera. Ambas formas de kumbhaka son importantes y son tan poderosas que totalmente puede rejuvenecer todo el cerebro.
Prana vidya
Con el fin de desarrollar prana shakti, se han formulado ciertas prácticas en muchas partes del mundo. En la India, nuestros antepasados desarrollaron la ciencia del prana que llamamos prana vidya. Esto es una ciencia muy antigua y eficaz que todavía se practica en la India hoy.
Algunas personas nacen con exceso prana, y son capaces de transmitir ese prana fuera del cuerpo a otras personas. Aunque usted no tenga suficiente prana para poder hacer esto, definitivamente puede despertar su propio prana y conducirla a cualquier parte del cuerpo que lo requiera. Donde la enfermedad se produce en el cuerpo, hay una carencia de prana. Si usted puede proporcionar más prana a la parte del cuerpo, el proceso de curación se convierte más rápido.
Voy a describir una práctica de prana vidya, que no es muy difícil. Mientras que la práctica de pranayama, visualizar pingala nadi dentro de la médula espinal. Al inhalar, seguir la estructura del pingala y sentir el prana atravesar cada chakra y por último fusión en ajna chakra. De la misma manera, sentir el prana que desciende dentro de pingala nadi. El color de pingala es rojo. Así como usted inhala y exhala, imagine respiración a lo largo de un camino rojo. Al final de cada inhalación, practicar kumbhaka en ajna chakra.
Para practicar este ascender y descender del prana, debes perfeccionar ujjayi pranayama. Práctica enviar prana arriba y abajo de la médula espinal a través de pingala nadi 40 veces. Entonces empezar a distribuir el prana de ajna chakra con la exhalación. Se puede enviar a cualquier parte del cuerpo que elija. Si hay un problema con los dedos o los pies o cualquier otra parte del cuerpo, comience a enviar prana hay de ajna chakra. O con la ayuda de la respiración con la ayuda de su mente, tratar de empujar el prana a la parte afectada del cuerpo. En poco tiempo, usted encontrará que la sanación está teniendo lugar.
Unir con el prana universal
Prana no es sólo la fuerza de la vida, también es una muy poderosa fuerza sanadora en el cuerpo que incluso puede erradicar los problemas más difíciles de la físicos. Por otra parte, el prana dentro de nosotros es una parte del prana universal. No estoy hablando acerca de iones positivos y negativos ahora, estoy hablando de una sustancia metafísica. Esto se llama prana universal y su prana es parte de eso. Si puede unirse a sí mismo con el prana universal, puede dibujar la cantidad de prana siempre que lo necesite.
Para sintonizar a sí mismo con este prana universal, debe ser capaz de llegar a un alto estado de meditación. Cuando usted controla la respiración, la mente también es controlada y la conciencia se convierte en una. Una que conciencia está comprendida en el centro de la mitad de las cejas donde el punto se ve como una luz. La luz crece en intensidad y se vuelve más grande y más grande hasta que envuelve completamente la conciencia. Entonces hay iluminación, y en este punto usted puede conectar con el prana universal.
Es muy difícil para nosotros mismos sintonizar con el prana universal porque nuestra conciencia es muy limitada. La mayoría de nosotros sólo sabe acerca de la respiración profunda, y pensamos que por respirar profundamente de cincuenta a cien veces, obtendremos más shakti. Por supuesto que hacemos, pero necesitamos una forma más fina de prana shakti que puede utilizarse para despertar el cerebro.
A lo largo de su cuerpo existe un campo de pránica que se conoce como pranamaya kosha. Debe saber cómo afinar este kosha pranamaya con el prana universal. El pranamaya kosha puede ser despertado por practicar pranayama correctamente, por ayuno o comer adecuadamente y por perfeccionar la meditación en el centro de la mitad de la ceja. Luego, cuando eres capaz de ver esa gran luz envolvente, se convierte en el medio del prana universal. Después, puede distribuir este prana a aquellos que son escasos.
Espero que disfrutaras del material.
Este pequeño estudio respiratorio e intelectual, le dará mayor profundidad a la rutina de asanas a a hora de retomar las prácticas en grupo.
Om shanti shanti shanti.
Maia
