CLASE 03: Suryanamaskara B

DESARROLLO Y ERRORES CLÁSICOS DEL SALUDO AL SOL, VARIANTE B-

Suryanamaskara B es una poderosa secuencia de Vinyasa considerada preparación física para la practica de asanas y un ejercicio completo en si mismo. El patrón es el mismo que en el Saludo al Sol A, procurando mantener una respiración fluida, regular y sincronizada con cada uno de los movimientos. En la práctica tradicional se realizan 5 veces Surya Namaskar A y a continuación 5 veces Surya Namaskar B.
Los principiantes pueden hacer menos repeticiones de suryanamaskara B (TRES VECES)
En este Video tutorial te muestro paso a paso cada una de las 17 posiciones que conforman esta potente secuencia, compuesta por 17 vinyasas.

LINK AQUÍ DEBAJO:

https://www.youtube.com/watch?v=ZRE38Qf_Uks

Adjunto también el paso a paso de cada asana y su fase respiratoria.
Samasthiti

  • Comenzar en Tadasana, con los pies juntos
  • La columna vertebral estirada
  • Conectar con el suave sonido Ujjayi de la respiración

1. Inhalar. Utkatasana

  • Piernas flexionadas en posición de silla.
  • Brazos estirados hacia arriba con las palmas de las manos juntas.
  • La mirada a los dedos pulgares.

2. Exhalar. Uttanasana

  • Flexionar el tronco hacia las piernas
  • Apretar las palmas contra el suelo
  • La frente hacia las rodillas

3. Inhalar. Ardha Uttanasna.

  • Levantar el pecho ensanchádolo
  • Las manos se mantienen en contacto con el suelo
  • La mirada hacia delante o al espacio entre las cejas

4. Exhalar. Chaturanga Dandasana. Camina o salta atrás

  • Codos flexionados sobre las muñoecas y pegados a los costados
  • El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
  • Piernas muy firmes, mirada hacia delante

5. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana

  • Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
  • Piernas muy firmes
  • Hombros abajo y atrás

6. Exhalar. Adho Mukha Svanasana

  • Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
  • Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
  • La mirada hacia el ombligo o las rodillas

7. Inhalar. Virabhadrasana A

  • Girar el talón izquierdo hacia dentro.
  • Pie derecho hacia delante, pierna flexionada a 90º.
  • Nivelar las cadera y estirar los brazos, palmas juntas.

8. Exhalar. Chaturanga Dandasana. Camina o salta atrás

  • Codos flexionados sobre las muñoecas y pegados a los costados
  • El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
  • Piernas muy firmes, mirada hacia delante

9. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana

  • Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
  • Piernas muy firmes
  • Hombros abajo y atrás

10. Exhalar. Adho Mukha Svanasana

  • Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
  • Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
  • La mirada hacia el ombligo o las rodillas

11. Inhalar. Virabhadrasana A

  • Girar el talón izquierdo hacia dentro.
  • Pie derecho hacia delante, pierna flexionada a 90º.
  • Nivelar las cadera y estirar los brazos, palmas juntas.

12. Exhalar. Chaturanga Dandasana. Camina o salta atrás

  • Codos flexionados sobre las muñoecas y pegados a los costados
  • El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
  • Piernas muy firmes, mirada hacia delante

13. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana

  • Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
  • Piernas muy firmes
  • Hombros abajo y atrás

14. Exhalar. Adho Mukha Svanasana

  • Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
  • Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
  • La mirada hacia el ombligo o las rodillas

15. Inhalar. Ardha Uttanasana. Saltar o caminar alante

  • Elevar el pecho alargando desde el sacro a las cervicales
  • Las manos en contacto con el suelo
  • Mirar hacia delante o al espacio entre las cejas

16. Exhalar. Uttanasana.

  • Llevar el abdomen y el pecho hacia las piernas
  • Las palmas de las manos presionando contra el suelo
  • La coronilla apuntando hacia los pies

17. Inhalar. Utkatasana

  • Flexiona las rodillas y eleva los brazos.
  • Las palmas de las manos juntas
  • La mirada a los dedos pulgares

18. Exhalar. Samasthiti


ACCIONES BIOMECANICAS A CONSIDERAR:
1. Al regresar de virbhadrasana 1, debemos hacerlo activando la fuerza de core y no de las articulaciones.
2.Todas las transiciones por chaturanga deben taner muy activa la zona de abdome (principalmente los abdominales transversos) diafragma toraxico y suelo pélvico para generar presion interna y crear espacio intervertebral en la zona lumbar, evitando que se pronuncie la curvatura. (Fundamental realizarlo en fase de exhalacion)

Maia Glikstein

Maia Glikstein

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