Correcciones mecánicas y transicionales del saludo al sol A (Ashtanga Yoga).
Surya Namaskar A es la forma del Saludo al Sol que se practica en las series de Ashtanga Vinyasa, junto con la variación mas avanzada Suryanamaskara B.
En muchos casos la secuencia en sí como conjunto de movimientos cinéticos, constituye una práctica completa ya que interga todas las familias de asanas.
Lo más importante en el saludo al sol es la coordinación entre la respiración y el movimiento. Por eso la velocidad del ejercicio se debe adaptar al ritmo de tu respiración.
La práctica tradicional de Ashtanga comienza siempre con cinco vueltas de Surya Namaskar A.
Practicá todos los días si tenés la posibilidad . El mejor momento es por la mañana antes de desayunar.
Debajo, la explicación de suryanamaskara A, en tres videos caseros 🙂
En la mayoría de los casos, cuando practicamos estilo mysore – autopractica, viciamos y ensuciamos transiciones de un asana hacia la siguiente. Hago hincapié en muchos detalles técnicos que me resultan muy importantes para que aumente la calidad y profundidad de la practica.
Aquí van!
Más allá de los links de videos, les envío paso a paso con las imágenes de Krishnamacharya, el desarrollo de la secuencia enfocado en la alineación de cada una de las posturas.
Los nueve Vinyasas
Samasthitih: Comienza de pie, con los pies juntos. Mantén los cuádriceps activos. Lleva el coxis hacia adelante para descomprimir la zona lumbar. Espalda bien alargada. Hombros separados de las orejas en ligera rotación externa. Cuello bien alargado, el mentón ligeramente hacia adentro. Activa los bandhas que vas a mantener durante toda la práctica. Mirada hacia la punta de la nariz (nasagra drishti).
1. Ekam: Urdhva Vrksasana- hasta uttanasana. Inspirando eleva los brazos para juntar las manos por encima de la cabeza. Hombros separados de las orejas, los codos tratan de juntarse entre sí. Lleva la mirada hacia los dedos gordos de las manos (angustha madyai drishti).
2. Dve: Uttanasana A. Exhalando flexiónate desde las caderas pegando el abdomen y el pecho a las piernas. Mantén la columna lo más alargada posible. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las palmas de las manos en el suelo a los lados de los pies o si no es posible agarra los tobillos. Deja caer la cabeza. Trata de arrastrar hacia adelante la esterilla con las palmas de las manos para flexionar un poquito más y estirar poco a poco las piernas sin despegar el abdomen de los muslos. Mirada hacia la punta de la nariz (nasagra drishti).
3. Trini: Utthanasana B. Inspirando alarga la espalda y estira las piernas. Ajusta la posición de las manos para permitir el movimiento. Mirada hacia el entrecejo (bhrumadhya drishti).
4. Catvari: Chaturanga Dandasana. Exhalando da dos pasos hacia atrás o un salto con los pies paralelos. Coloca los pies separados entre sí la anchura de las caderas y flexionando los brazos colócate con las piernas y el torso paralelos al suelo. Los codos deben quedar justo encima de las muñecas. Los brazos pegados al cuerpo. Los cuádriceps activos. Las caderas en la misma línea que el resto del cuerpo. Solo se hallan en contacto con el suelo las manos y las eminencias plantares. Si esto no es posible, apoya el pecho y mantén las rodillas separadas del suelo. Si también resulta complicado, apoya primero las rodillas y después apoya el pecho en el suelo. Mirada hacia la punta de la nariz (nasagra drishti).
5. Panca: Urdhva Mukha Svanasana. Inspirando estira los brazos elevando y extendiendo el tronco. Los dedos de los pies ruedan hacia adelante para apoyar los empeines. Las rodillas se separan del suelo, cuádriceps activos. Hombros separados de las orejas y en rotación externa, abriendo bien el pecho. La cabeza hacia arriba extendiendo el cuello. Mirada al entrecejo (bhrumadhya drishti)
6. Sat: Adho Mukha Svanasana. Exhalando eleva las caderas empujando con las manos. Rueda los dedos de los pies hacia atrás para apoyar ahora las plantas. Alarga la espalda desde el sacro hasta la parte alta de la cabeza. Los pies siguen separados entre sí la anchura de las caderas. Los talones tratan de tocar el suelo. Los cuádriceps y el psoas se mantienen muy activos para flexionar desde las caderas. El abdomen se mantiene cóncavo y alargado. Los hombros separados de las orejas rotan externamente mientras las muñecas lo hacen internamente generando una espiral interna en los brazos. Deja caer la cabeza. Recuerda los bandhas. Mirada hacia el ombligo (nabi drishti). Haz cinco respiraciones en esta postura.
7. Sapta: Utthanasana B. Inspirando da dos pasos hacia adelante o un salto con los pies juntos. Coloca los pies entre las manos. Alarga la espalda y estira las piernas. Ajusta la posición de las manos para permitir el movimiento. Mirada hacia el entrecejo (bhrumadhya drishti).
8. Astau: Uttanasana A. Exhalando flexiónate desde las caderas pegando el abdomen y el pecho a las piernas. Mantén la columna lo más alargada posible. Dobla las rodillas si es necesario. Apoya las palmas de las manos en el suelo a los lados de los pies o si no es posible agarra los tobillos. Deja caer la cabeza. Trata de arrastrar hacia adelante la esterilla con las palmas de las manos para flexionar un poquito más y estirar poco a poco las piernas sin despegar el abdomen de los muslos. Mirada hacia la punta de la nariz (nasagra dirshti).
9. Nava: Urdhva Vrksasana. Inspirando alarga la espalda y elévate hacia la vertical elevando los brazos para juntar las manos por encima de la cabeza. Hombros separados de las orejas, los codos tratan de juntarse entre sí. Lleva la mirada hacia los dedos gordos de las manos (angustha madyai drishti).
Samasthitih: Exhalando baja los brazos y lleva la mirada hacia la punta de la nariz (nasagra drishti).
PRECAUCIONES
- Nunca fuerces.
- No olvides mantener la concentración en tu respiración.
- No practiques el Saludo al Sol si estas enfermo o bajo de energías. Tu cuerpo necesita esa energía para curarse.
- Si alguna de las posturas o movimientos te resultan demasiado difíciles, seguí las instrucciones de la postura en variación.
- Mucha precaución en caso de hernias discales
Cualquier duda o consulta, estoy a disposición 🙂
Hari om.
Maia
